Comme toute autre partie de votre corps, votre cerveau a besoin d’exercices quotidiens. Négliger la santé de votre cerveau peut vous rendre vulnérable aux maladies cérébrales dégénératives comme la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence.
En tant que neuroscientifique, j’ai passé des décennies à guider des patients souffrant de troubles de la mémoire à travers des habitudes et des exercices d’amélioration du cerveau, dont beaucoup que je pratique également.
Voici sept règles cérébrales que je suis pour garder ma mémoire affûtée :
1. Choisissez la fiction quand vous le pouvez.
Vous pouvez apprendre beaucoup des œuvres de non-fiction, mais elles sont souvent organisées de manière à vous permettre de sauter en fonction de vos intérêts personnels et de votre connaissance préalable du sujet.
La fiction, en revanche, vous oblige à exercer votre mémoire au fur et à mesure que vous progressez du début à la fin tout en conservant une variété de détails, de personnages et d’intrigues.
Soit dit en passant, j’ai remarqué tout au long de mes années en tant que neuropsychiatre que les personnes atteintes de démence précoce, comme l’un des premiers signes de la maladie invasive, arrêtent souvent de lire des romans.
2. Ne quittez jamais un musée d’art sans tester votre mémoire.
« Western Motel » par Edward Hopper 1957. Huile sur toile, 30 1/4 x 50 1/8 pouces (77,8 x 128,3 cm). Installé à la Yale University Art Gallery, New Haven, Connecticut, États-Unis (Photo de VCG Wilson/Corbis via Getty Images)
Beaux-Arts | Getty
Mon tableau préféré pour les exercices de visualisation est “Western Motel” d’Edward Hopper, qui représente une femme assise dans une chambre de motel ensoleillée.
Commencez par étudier attentivement les détails jusqu’à ce que vous puissiez les voir dans votre esprit. Décrivez ensuite le tableau en détournant le regard.
Illustration : Olivia de Recat pour CNBC Make It
Avez-vous inclus la petite horloge sur la table de chevet ? La lampe col de cygne ? Le vêtement sur la chaise en bas à droite du tableau ? Vous souvenez-vous des couleurs et de la composition de la pièce ?
Vous pouvez le faire avec n’importe quelle œuvre d’art pour améliorer votre mémoire.
3. Gardez les siestes inférieures à 90 minutes.
Il a été démontré que les siestes d’une durée de 30 minutes à une heure et demie, entre 13h00 et 16h00, augmentent le rappel ultérieur d’informations codées avant la sieste.
Plusieurs études ont également montré que les siestes peuvent compenser un manque de sommeil la nuit. Si vous souffrez d’insomnie, une sieste en milieu d’après-midi peut améliorer les performances de la mémoire.
Au fil des ans, je me suis entraîné à faire une sieste d’exactement une demi-heure. Certaines personnes que je connais ont appris à faire une sieste de seulement 15 minutes, puis à se réveiller rafraîchies et revitalisées.
4. Aucune fête n’est complète sans jeux d’esprit.
Mon activité préférée est “20 questions”, où une personne (le questionneur) quitte la pièce et les autres joueurs sélectionnent une personne, un lieu ou une chose. Le questionneur peut poser jusqu’à 20 questions pour deviner ce que le groupe a décidé.
Le succès dépend de la capacité de l’interrogateur à se souvenir clairement de toutes les réponses et à éliminer mentalement les options possibles en fonction des réponses.
Le bridge et les échecs sont également d’excellents exercices de mémoire : pour bien faire, vous devez évaluer les parties précédentes, tout en considérant les conséquences futures de vos décisions passées et présentes.
5. Mangez de la nourriture cérébrale.
Le Dr Uma Naidoo, psychiatre nutritionniste à la Harvard Medical School, a un excellent acronyme pour BRAIN FOODS :
- B: Baies et haricots
- R: Couleurs de l’arc-en-ciel des fruits et légumes.
- UN: Antioxydants
- je: Inclure des protéines maigres et des protéines végétales
- Nord: Noix
- F: Aliments riches en fibres et aliments fermentés
- SOIT: Huiles
- SOIT: Aliments riches en oméga
- RÉ.: Les produits laitiers
- S: Épices
Et bonne nouvelle pour les accros au chocolat (comme moi) : une étude de 2020 a révélé que les flavonoïdes de cacao, les ingrédients du chocolat noir, peuvent améliorer la mémoire épisodique chez les jeunes adultes en bonne santé.
6. Utilisez des images pour des choses difficiles à retenir.
Le chien de ma femme, Leah, est un Schipperke (prononcé “SKIP-er-kee”). C’est un nom distinctif, mais j’aurais du mal à m’en souvenir. Alors pour enfin pouvoir répondre “C’est quel genre de race ?” Au parc à chiens, j’ai formé l’image d’un petit voilier (petit chien) avec un patron costaud tenant une énorme clé.
Prenez l’habitude de transformer tout ce dont vous avez du mal à vous souvenir en une image sauvage, bizarre ou accrocheuse.
7. Ne restez pas assis sur le canapé toute la journée.
Une étude récente portant sur 82 872 volontaires a révélé que les participants âgés de 80 ans et plus qui pratiquaient un niveau d’activité physique modéré à élevé avaient un risque plus faible de démence, par rapport aux adultes inactifs âgés de 50 à 69 ans.
Même un simple passage de l’inactivité sédentaire (s’asseoir, une attitude « ne jamais marcher quand on peut conduire ») à un mouvement actif (se tenir debout, monter les escaliers, marcher un mile par jour) a fait une différence.
Les travaux ménagers ont également été associés à des scores d’attention et de mémoire plus élevés et à une meilleure fonction sensorielle et motrice chez les personnes âgées.
Docteur Richard Restack, MD, est neuroscientifique et auteur de 20 livres sur le cerveau humain, dont “Le guide complet de la mémoire : la science du renforcement de votre esprit” Oui “Pensez intelligemment : la prescription d’un neuroscientifique pour améliorer les performances de votre cerveau.” Il est actuellement professeur clinique de neurologie à l’école de médecine et des sciences de la santé de l’hôpital George Washington. En 1992, le Dr Restak a reçu le “Decade of the Brain Award” du Chicago Neurosurgical Center.
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