Des études montrent que nos microbes intestinaux transforment les aliments que nous mangeons en milliers d’enzymes, d’hormones, de vitamines et d’autres métabolites qui influencent tout, de votre santé mentale et de votre système immunitaire à votre probabilité de prendre du poids et de développer une maladie chronique.
Les bactéries intestinales peuvent même affecter votre état mental en produisant des neurotransmetteurs altérant l’humeur comme la dopamine, qui régule le plaisir, l’apprentissage et la motivation, et la sérotonine, qui joue un rôle dans le bonheur, l’appétit et le désir sexuel. Certaines études récentes suggèrent que la composition de votre microbiote intestinal pourrait même jouer un rôle dans la qualité de votre sommeil.
Mais le mauvais mélange de microbes peut produire des produits chimiques qui inondent la circulation sanguine et forment des plaques dans les artères coronaires. Les hormones qu’ils produisent peuvent influencer l’appétit, la glycémie, l’inflammation et le risque de développer l’obésité et le diabète de type 2.
Les aliments que vous mangez, ainsi que votre environnement et votre mode de vie, semblent jouer un rôle beaucoup plus important dans la formation de votre microbiome intestinal que la génétique. En fait, les gènes ont étonnamment peu d’effet. Des études montrent que même des jumeaux identiques ne partagent qu’un tiers des mêmes microbes intestinaux.
Vos « bons » microbes se régalent de fibres et de variété
En général, les scientifiques ont découvert que plus votre alimentation est diversifiée, plus votre microbiote intestinal est diversifié. Des études montrent qu’un niveau élevé de diversité du microbiome est en corrélation avec une bonne santé et qu’une faible diversité est liée à des taux plus élevés de prise de poids et d’obésité, de diabète, de polyarthrite rhumatoïde et d’autres maladies chroniques.
Manger une grande variété de plantes riches en fibres et d’aliments riches en nutriments semble être particulièrement bénéfique, a déclaré Tim Spector, professeur d’épidémiologie génétique au King’s College de Londres et fondateur du British Gut Project, un effort collaboratif visant à cartographier des milliers de microbiomes individuels. .
Même si vous mangez déjà beaucoup de fruits et légumes, Spector conseille d’augmenter la variété d’aliments végétaux que vous mangez chaque semaine. Un moyen rapide de le faire est de commencer à utiliser plus d’herbes et d’épices. Vous pouvez utiliser une variété de légumes à feuilles vertes au lieu d’un type de laitue pour vos salades. Ajouter une variété de fruits à votre petit-déjeuner, ajouter plusieurs légumes différents à votre sauté et manger plus de noix, de graines, de haricots et de céréales est bon pour votre microbiome.
Ces aliments végétaux contiennent des fibres solubles qui traversent une grande partie de votre tractus gastro-intestinal sans être affectées jusqu’à ce qu’elles atteignent votre gros intestin. Là, les microbes intestinaux s’en régalent, métabolisant et convertissant les fibres en composés bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte, qui peuvent réduire l’inflammation et aider à réguler l’appétit et la glycémie.
Dans une étude, les scientifiques ont suivi plus de 1 600 personnes pendant environ une décennie. Ils ont constaté que les personnes qui avaient les niveaux les plus élevés de diversité microbienne consommaient également les niveaux les plus élevés de fibres. Et ils ont même pris moins de poids au cours de l’étude de 10 ans, qui a été publiée dans l’International Journal of Obesity.
Des groupes de « mauvais » microbes prospèrent grâce à la malbouffe
Une autre mesure importante de la santé intestinale est le rapport entre les microbes bénéfiques d’une personne et ceux potentiellement nocifs. Dans une étude portant sur 1 100 personnes aux États-Unis et en Grande-Bretagne publiée l’année dernière dans Nature Medicine, Spector et une équipe de scientifiques de Harvard, Stanford et d’autres universités ont identifié des groupes de “bons” microbes intestinaux qui protégeaient les gens contre les maladies cardiovasculaires, l’obésité Ils ont également identifié des groupes de “mauvais” microbes qui favorisent l’inflammation, les maladies cardiaques et une mauvaise santé métabolique.
Bien qu’il soit clair que manger beaucoup de fibres est bon pour votre microbiome, la recherche montre que manger les mauvais aliments peut faire pencher la balance de votre intestin en faveur des microbes qui favorisent la maladie.
L’étude de Nature a révélé que les “mauvais” microbes étaient plus fréquents chez les personnes qui mangeaient beaucoup d’aliments hautement transformés, pauvres en fibres et riches en additifs comme le sucre, le sel et les ingrédients artificiels. Cela comprend les boissons gazeuses, le pain blanc et les pâtes blanches, les viandes transformées et les collations emballées comme les biscuits, les barres de chocolat et les croustilles.
Les résultats étaient basés sur un projet en cours appelé Zoe Predict Study, la plus grande étude nutritionnelle personnalisée au monde. Il est géré par une société de sciences de la santé que Spector et ses collègues ont créée appelée Zoe, qui permet aux consommateurs d’analyser leurs microbiomes moyennant des frais.
Ajoutez plus d’épices, de noix, de plantes et d’aliments fermentés à votre alimentation
Une fois que vous commencez à augmenter la variété d’aliments végétaux que vous mangez chaque jour, fixez-vous comme objectif d’essayer de manger environ 30 aliments végétaux différents par semaine, dit Spector. Cela peut sembler beaucoup, mais vous mangez probablement déjà beaucoup de ces aliments.
L’exemple de menu montre comment, en seulement trois repas au cours de la semaine, vous pouvez facilement manger 30 aliments végétaux différents.
- Un jour, commencez votre journée avec un bol de yogourt nature garni de tranches de bananes et de fraises, une pincée de cannelle en poudre et une poignée de noix mélangées (contenant des amandes, des noix, des noix de cajou, des noisettes et des cacahuètes). Nombre de repas : 8 aliments végétaux
- Un autre jour, mangez une salade verte avec au moins deux légumes verts mélangés, des tomates, des carottes, du brocoli et des poivrons. Ajoutez des herbes de Provence, un assaisonnement qui contient généralement six herbes, au poulet ou au poisson grillé. Nombre de repas : 12 aliments végétaux
- Plus tard dans la semaine, dégustez du poulet assaisonné au pesto (contient du basilic, des pignons de pin et de l’ail) et dégustez un bol de riz brun avec des oignons et des haricots et un accompagnement de légumes verts sautés avec des courges vertes et jaunes, des champignons et des échalotes. Nombre de repas : 10 aliments végétaux
Une autre façon de nourrir votre microbiote intestinal est de manger des aliments fermentés comme le yaourt, le kimchi, la choucroute, le kombucha et le kéfir. Les microbes présents dans les aliments fermentés, connus sous le nom de probiotiques, produisent des vitamines, des hormones et d’autres nutriments. Lorsque vous les mangez, ils peuvent augmenter la diversité de votre microbiote intestinal et améliorer votre santé immunitaire, a déclaré Maria Marco, professeur de science et technologie alimentaires qui étudie les microbes et la santé intestinale à l’Université de Californie à Davis.
Dans une étude publiée l’année dernière dans la revue Cell, des chercheurs de Stanford ont découvert que lorsqu’ils demandaient aux gens de manger des aliments fermentés tous les jours pendant une période de 10 semaines, leur diversité microbienne intestinale augmentait et leurs niveaux d’inflammation diminuaient.
“Nous développons de plus en plus une compréhension très riche des raisons pour lesquelles les microbes sont si bons pour nous”, a déclaré Marco.
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