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CNN
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S’endormir ou se remettre de l’anxiété n’est peut-être jamais aussi simple que 1-2-3, mais certains experts pensent qu’un ensemble de chiffres différent, 4-7-8, se rapproche beaucoup plus de l’astuce.
La technique 4-7-8 est un exercice de relaxation qui consiste à inspirer en comptant jusqu’à quatre, à retenir sa respiration en comptant jusqu’à sept et à expirer en comptant jusqu’à huit, a déclaré le Dr Raj Dasgupta, professeur clinicien agrégé de médecine à Keck de l’Université de Californie du Sud. Faculté de médecine, par courriel.
Également connu sous le nom de “respiration relaxante”, le 4-7-8 a des racines anciennes dans le pranayama, qui est la pratique yogique de régulation de la respiration, mais a été popularisé par le spécialiste de la médecine intégrative, le Dr Andrew Weil en 2015.
“La plupart des difficultés de sommeil concernent les personnes qui ont du mal à s’endormir parce que leur esprit bourdonne”, a déclaré Rebecca Robbins, enseignante en médecine à la Harvard Medical School et scientifique associée à la division des troubles du sommeil et circadiens à Brigham and Women’s. Hôpital de Boston. «Mais des exercices comme la technique 4-7-8 vous donnent une chance de vous entraîner à être en paix. Et c’est exactement ce que nous devons faire avant d’aller nous coucher.”
“Cela ne vous endormit pas”, mais peut réduire l’anxiété pour augmenter la probabilité de s’endormir “, a déclaré Joshua Tal, un psychologue clinicien de l’État de New York.
La méthode 4-7-8 ne nécessite aucun équipement ou configuration spécifique, mais lorsque vous apprenez initialement l’exercice, vous devez vous asseoir droit, selon Weil. Pratiquer dans un endroit calme et tranquille pourrait aider, a déclaré Robbins. Une fois que vous avez compris, vous pouvez utiliser la technique en étant allongé dans votre lit.
Tout au long de la pratique, placez le bout de votre langue contre la crête de tissu derrière vos dents de devant supérieures pendant que vous expirez par la bouche autour de votre langue. Suivez ensuite ces étapes, selon Weil :
- Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de souffle.
- Fermez la bouche et inspirez calmement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre.
- Retenez votre souffle pendant que vous comptez jusqu’à sept.
- Expirez par la bouche en faisant un sifflement en comptant jusqu’à huit.
- Répétez le processus trois fois de plus pour un total de quatre cycles respiratoires.
Maintenir le rapport de quatre, puis de sept, puis de huit comptes est plus important que le temps passé dans chaque phase, selon Weil.
“Si vous avez du mal à retenir votre souffle, accélérez l’exercice mais gardez le rapport (constant) pour les trois phases. Avec de la pratique, on peut ralentir et s’habituer à inspirer et expirer de plus en plus profondément”, conseille son site internet.
Lorsque vous êtes stressé, votre système nerveux sympathique, responsable de votre réaction de combat ou de fuite, est hyperactif, vous laissant surexcité et pas prêt à vous détendre et à vous endormir, a déclaré Dasgupta. “Un système nerveux sympathique actif peut provoquer une fréquence cardiaque rapide, ainsi qu’une respiration rapide et superficielle.”
La pratique de la respiration 4-7-8 peut aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui est responsable du repos et de la digestion, ce qui réduit l’activité sympathique, a-t-il ajouté, mettant le corps dans un état plus propice à un sommeil réparateur. L’activation du système parasympathique donne également à un cerveau anxieux quelque chose sur quoi se concentrer autre que « pourquoi est-ce que je ne dors pas ? » Tel dit.
Bien que les partisans puissent faire confiance à la méthode, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des liens plus clairs entre le 4-7-8 et le sommeil et d’autres avantages pour la santé, a-t-il ajouté.
“Il existe des preuves que la respiration 4-7-8 aide à réduire les symptômes d’anxiété, de dépression et d’insomnie par rapport à avant et après l’intervention, cependant, il n’y a pas de grands essais contrôlés randomisés spécifiquement sur la respiration 4-7. -8 que je entendu parler. dit Tal. “La recherche sur (l’effet de) la respiration diaphragmatique sur ces symptômes est généralement inégale, sans lien clair en raison d’études de mauvaise qualité.”
Une équipe de chercheurs basée en Thaïlande a étudié les effets immédiats de la respiration 4-7-8 sur la fréquence cardiaque et la tension artérielle chez 43 jeunes adultes en bonne santé. Une fois que les participants ont eu ces facteurs de santé et mesuré leur glycémie à jeun, ils ont pris 4-7-8 respirations pendant six cycles par série pendant trois séries, entrecoupées d’une minute de respiration normale entre chaque série. Les chercheurs ont découvert que la technique améliorait la fréquence cardiaque et la tension artérielle des participants, selon une étude publiée en juillet.
“Si vous faites certaines de ces activités, ce que nous voyons est (une) augmentation de l’amplitude des ondes thêta et delta (cérébrales), indiquant que vous êtes dans l’état parasympathique”, a déclaré Robbins. “La respiration lente comme la technique 4-7-8 réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 et améliore la fonction pulmonaire.”
La technique 4-7-8 est relativement sûre, mais si vous êtes débutant, vous pourriez vous sentir un peu étourdi au début, a déclaré Dasgupta.
“La respiration normale est un équilibre entre l’inhalation d’oxygène et l’expiration de dioxyde de carbone. Lorsque vous perturbez cet équilibre en expirant plus que vous n’inhalez, (cela) provoque une réduction rapide du dioxyde de carbone dans le corps », a-t-il déclaré. « De faibles niveaux de dioxyde de carbone provoquent un rétrécissement des vaisseaux sanguins qui irriguent le cerveau. Cette réduction de l’apport sanguin au cerveau provoque des symptômes tels que des étourdissements. C’est pourquoi il est souvent recommandé de commencer lentement et de pratiquer trois à quatre cycles à la fois jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec la technique.”
Plus vous pratiquez la technique 4-7-8, meilleur vous deviendrez, et plus votre corps et votre esprit l’intégreront à votre liste habituelle d’outils de gestion du stress et de l’anxiété, a déclaré Dasgupta. Certaines personnes combinent cette méthode avec d’autres pratiques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive, le yoga, la pleine conscience ou la méditation.
Le stress incontrôlé peut apparaître sous la forme de difficultés de sommeil, a déclaré Robbins. “Mais lorsque nous pouvons gérer notre stress tout au long de la journée (et) mettre en œuvre certaines de ces techniques de respiration, nous pouvons nous mettre à la place du conducteur au lieu d’être victimes des événements qui se produisent dans nos vies.”