Une question courante que je reçois de personnes qui ont commencé à investir alors dans la vie c’est :
Comment rattraper le temps perdu ? Existe-t-il une meilleure option que « économiser autant que vous le pouvez » ?
Si vous m’aviez posé cette question dans les années passées, j’aurais répondu : « Pas vraiment. Après tout, en supposant que vous ne pouvez pas augmenter les rendements de votre portefeuille, quelle autre option avez-vous pour vous rattraper en plus d’épargner davantage ?
Mais ensuite j’ai réalisé que je me trompais sur cette question. Parce que je n’aurais pas dû me concentrer sur comment obtenir plus argent (grâce à des rendements plus élevés ou à des contributions plus élevées), mais comment obtenez-vous plus Météo. Après tout, si vous pouvez obtenir plus de temps, vous pouvez utiliser ce temps pour économiser plus d’argent, faire plus de profit et rattraper votre retard financier.
Mais comment obtenir plus de temps ? Malheureusement, le payer n’est pas une option. Comme je l’ai dit au chap. 21 de Continuez vos achats :
Bien que vous puissiez toujours gagner plus d’argent, rien ne peut vous faire gagner plus de temps.
Mais et si au lieu de acheter plus de temps, vous pourriez Gain plus de temps?
Eh bien, c’est possible. De quelle façon précisément? Selon les données, la réponse est… exercice. Faire de l’exercice régulièrement pour améliorer votre force et votre santé cardiovasculaire est le moyen le plus efficace pour augmenter le temps qu’il vous reste sur cette Terre, toutes choses étant égales par ailleurs.
Cependant, ne me croyez pas sur parole. Considérez ce que Pierre Attia, médecin et spécialiste de la longévité, a témoigné sur le sujet. Dans cet épisode de podcast de The Drive, Attia et le physiologiste de l’exercice Mike Joyner, MD, expliquent comment une bonne forme cardiovasculaire peut ajouter de trois à cinq ans à votre espérance de vie et de six à huit ans à votre santé. Pour rappel, l’espérance de vie correspond à la durée de vie, mais l’espérance de vie correspond à la durée de vie. tandis que dans bonne santé. Donc, avoir six à huit ans de plus en bonne santé signifie vraiment six à huit ans de plus pour vivre la vie que vous voulez.
Mais à quoi devez-vous renoncer pour cette période de santé supplémentaire ? Beaucoup moins que vous ne le pensez. En supposant que vous passiez quatre heures par semaine à faire de l’exercice, 50 semaines par an pendant 50 ans, cela représenterait 10 000 heures d’exercice dans une vie. C’est un peu plus d’un an. Mais, au cours de cette année, vous gagnerez probablement six à huit années supplémentaires en bonne santé sans incapacité. En d’autres termes, Chaque heure que vous passez à faire de l’exercice vous donnera probablement six à huit heures d’exercice supplémentaire. en bonne santé la vie.
Il n’y a pas d’autre changement de style de vie qui s’en rapproche. Pour illustrer cela, considérons le cas du tabagisme et de la nutrition. Comme Attia l’a dit dans cet épisode du podcast Huberman Lab :
Le tabagisme augmente d’environ 40 % le risque de MCA [all-cause mortality]…signifie qu’à tout moment, le risque de décès est accru de 40 % par rapport à un non-fumeur.
En termes statistiques, nous dirions que les fumeurs ont un Taux de dangerosité 1,4 (c’est-à-dire un risque accru de 40 % de MCA) par rapport aux non-fumeurs. Un rapport de risque est simplement “une mesure de la fréquence à laquelle un événement particulier se produit dans un groupe par rapport à la fréquence à laquelle il se produit dans un autre groupe, au fil du temps”. Dans ce cas, l’événement est le décès (c’est-à-dire la mortalité toutes causes confondues) et les groupes sont les fumeurs et les non-fumeurs. Ainsi, un rapport de risque de 1,4 signifie que le décès est 1,4 fois plus probable pour les fumeurs que pour les non-fumeurs à tout moment.
Sur le plan nutritionnel, une personne qui ne mange jamais de fruits et légumes a un rapport de risque de 1,35 par rapport à quelqu’un qui mange cinq portions de fruits et légumes par jour, selon cette méta-analyse. Cela signifie que le risque accru de mourir du tabagisme (par rapport aux non-fumeurs) est presque équivalent au risque accru de mourir en ne mangeant jamais de fruits/légumes (par rapport à ceux qui consomment au moins cinq portions de fruits/légumes par jour ) .
Alors, quel est le rapport de risque associé au fait de ne pas faire d’exercice ? Selon Attia, il est de 2,0 lorsque vous comparez ceux qui se situent dans les 25 % inférieurs de la forme cardiorespiratoire (via la VO2 max) à ceux qui se situent entre le 50e et le 75e centile de la forme cardiorespiratoire. Cela signifie être dans les 25% inférieurs de la forme cardiorespiratoire (pour votre âge et votre sexe) double tes chances de mourir par rapport à quelqu’un dans le 50e au 75e centile.Ainsi, juste en devenant meilleur que la moyenne, votre chance de mourir (par rapport à quelqu’un avec une faible forme cardiorespiratoire) serait réduite de 50%.
Mais, on peut aller plus loin. Si nous comparons quelqu’un dans les 25% inférieurs à quelqu’un avec un niveau de forme cardiorespiratoire d’élite (c’est-à-dire ceux dans les 2,5% supérieurs pour leur âge et leur sexe), le rapport de risque passe à 5,0. C’est un risque de décès accru de 400 % si vous faites partie des 25 % inférieurs par rapport aux 2,5 % supérieurs. En d’autres termes, être dans les 2,5 % supérieurs de la forme cardiorespiratoire réduit le risque de décès de 80 %. Ces chiffres sont si extrêmes qu’Attia déclare :
C’est probablement l’association la plus forte que j’ai vue pour tout comportement modifiable.
Pensez à ce que cela signifie. Attia, qui est l’un des experts les plus intelligents et les plus compétents en matière de longévité. dans le monde, déclare que le comportement le plus fortement associé à la prolongation de votre vie est—exercer.
Il n’a pas dit qu’il mangeait des myrtilles ou méditait ou suivait une routine matinale spécifique (malgré les avantages que tous ces comportements procurent). Il a dit de faire de l’exercice et de faire de l’exercice jusqu’à ce que vous soyez dans les 2,5 % supérieurs pour votre âge et votre sexe (en ce qui concerne votre VO2 max).
C’est ainsi que vous obtenez plus de temps.
Et, contre toute attente, c’est ainsi que vous vous rattrapez financièrement. Vous n’avez pas besoin de stresser en essayant d’économiser chaque centime. Au lieu de cela, vous faites plus d’exercice, réduire votre stress et prolonger votre vie. Il s’agit d’une solution non financière à un problème financier. Et même si cela peut sembler peu orthodoxe, pour ceux qui ont du mal à épargner davantage, cela pourrait être la meilleure option disponible.
Maintenant que nous avons discuté des aspects généraux stratégie pour plus de temps, regardons le détail tactique pour le faire
Comment faire du sport pour vivre plus longtemps ?
Selon les recherches, les personnes ayant une plus grande force et une meilleure santé cardiovasculaire ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui n’en ont pas. Comme l’a révélé cette étude, “les hommes qui peuvent effectuer 40 pompes en une minute sont 96% moins susceptibles d’avoir une maladie cardiovasculaire que ceux qui en font moins de 10”. Ceci est similaire aux avantages (souligné ci-dessus) associés à une meilleure forme cardiovasculaire. Par conséquent, toute routine d’exercice spécifique que vous suivez doit se concentrer au minimum sur ces deux piliers, la force et le cardio.
Et bien que je ne sois pas un expert en fitness (consultez un médecin avant d’apporter des changements drastiques à votre routine d’exercice), j’ai beaucoup lu sur le sujet et j’ai trouvé les travaux suivants pour moi :
- Force (3-4 jours par semaine)
- 1 journée de jambes (squats, soulevés de terre roumains, extensions de jambes, levées de mollets, etc.)
- 1 jour dos/biceps (rangées d’haltères, rangées de câbles assis, haussements d’épaules, boucles de prédicateur, portage de fermier, etc.)
- 1 jour poitrine/épaules/triceps (développé couché avec haltères, presse au-dessus de la tête, extension des triceps, etc.)
- Cardio (3-4 jours par semaine)
- 3-4 séances cardio « Zone 2 » par semaine (45 minutes sur tapis roulant incliné)
- 1 séance cardio « Zone 5 » – sprints (5 séries de sprints de 20 secondes avec 2 min de repos entre les séries)
Que sont les zones cardio 2 et 5 ? Ceux-ci représentent différents intensité niveaux basés sur votre débit cardiaque (c’est-à-dire la force avec laquelle votre cœur bat). La zone 1 ressemblerait à une marche décontractée, tandis que la zone 5 serait un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). La zone 2 est donc un entraînement à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Techniquement, la zone 2 est définie comme “la performance/le travail métabolique le plus élevé que vous pouvez maintenir tout en maintenant votre niveau de lactate en dessous de deux millimoles par litre”. Mais pour nous, les gens normaux, vous pouvez savoir si vous êtes dans la zone 2 si :
- Respiration nasale uniquement: Vous pouvez faire l’exercice en respirant seulement (ou surtout) par le nez. Si vous sentez que vous avez besoin de respirer par la bouche, vous vous poussez probablement dans la zone 3 (ou plus).
- Parler est désagréable.: Vous pouvez faire de l’exercice et parler ou avoir une conversation, mais cela semble un peu désagréable de le faire. Si vous ne ressentez rien de désagréable, vous êtes probablement en zone 1. Et si vous ressentez beaucoup d’inconfort (ou si vous ne pouvez pas parler du tout) pendant l’exercice, vous êtes probablement en zone 3 (ou plus).
Si les deux conditions sont remplies, vous êtes probablement en zone 2.
En termes de temps, j’ai tendance à alterner entre les journées de cardio et de musculation. Donc une journée cardio suivie d’une journée musculation suivie d’une journée cardio, et ainsi de suite. Je ne prends pas délibérément de jours de repos car le schéma alterné permet beaucoup de repos et imprévu les jours de repos sont assez fréquents. La vie s’en mêle, crois-moi.
Cette routine cardio provient principalement du blog et du podcast de Peter Attia (c’est mon gourou du fitness au cas où vous ne le sauriez pas). Cependant, j’ai aussi beaucoup appris grâce à l’expérience.
Par exemple, mon entraînement en zone 2 dure actuellement 45 minutes de marche sur le tapis roulant à 3,3 mph avec une inclinaison de 15 %. Quand j’ai commencé, je ne pouvais le faire qu’à 2,9 mph alors que luttant rester en zone 2 (c’est-à-dire que j’avais besoin de respirer par la bouche la plupart du temps). Mais, après quelques mois, je me suis amélioré et je suis maintenant capable de rester en zone 2 à un rythme légèrement plus rapide. Pour le contexte, Attia fait la zone 2 sur le tapis roulant à 3,5-3,6 mph avec une inclinaison de 15 %. Si vous voulez essayer un entraînement sur tapis roulant incliné de la zone 2, je vous recommande de commencer plus lentement (ou moins incliné) et ensuite de progresser à partir de là.
Bien sûr, il n’y a pas de “bonne” façon de faire de l’exercice, tout comme il n’y a pas de “bonne” façon de créer de la richesse. Les gens sont devenus forts et en forme (et riches) de différentes manières, donc se disputer sur des détails me semble presque inutile. Cependant, j’espère qu’en vous exposant à quelques ensemble de détails, vous expérimenterez davantage et trouverez ce qui fonctionne pour vous.
Je sais que je ne suis pas un gourou du fitness. Mais je suis quelqu’un qui veut que vous agissiez plus intelligemment et que vous viviez plus riche. J’espère donc que vous prendrez ma recommandation à cœur et que vous commencerez à prendre plus de temps pour vous aujourd’hui.
Bon exercice et merci d’avoir lu !
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C’est le poste 311. Tout code que vous avez lié à ce poste peut être trouvé ici avec la même numérotation : https://github.com/nmaggiulli/of-dollars-and-data