Les rythmes circadiens sont les rythmes biologiques naturels qui régulent nos fonctions physiques, comportementales et psychologiques dans des cycles qui durent environ 24 heures. Bien que la plupart des gens n’associent les rythmes circadiens qu’au cycle veille-sommeil, le Dr Weiss affirme qu’ils jouent un rôle essentiel dans la régulation hormonale, la fonction immunitaire et la régulation de la douleur. “Le rythme circadien de la douleur interagit avec les systèmes modulateur de la douleur, endocrinien et immunitaire”, explique-t-il. “Des recherches récentes démontrent une réactivité accrue dans ces systèmes combinés la nuit.”
La douleur et l’inconfort physique sont considérés comme des perturbateurs majeurs du sommeil, et le Dr Weiss dit que moins vous dormez, plus les deux se sentent graves. En effet, le manque de sommeil augmente la perception de la douleur. Ceci, à son tour, peut vous rendre plus sensible à votre inconfort physique.
Que vous ressentiez une douleur physique importante ou que vous ne sembliez tout simplement pas à l’aise physiquement, l’exercice, entre autres, peut vous aider. Si la douleur le permet, le Dr Weiss recommande de marcher lentement avant de se coucher, affirmant également que même s’il existe des preuves scientifiques limitées que les étirements avant de se coucher peuvent réduire la douleur et améliorer le sommeil, les professionnels du sommeil prescrivent souvent certains mouvements dans ce but précis. “D’un point de vue clinique”, dit-il, “nous recommandons des étirements du dos basés sur des preuves empiriques et des rapports de patients.” En voici quatre qu’elle suggère aux gens d’ajouter à leurs routines nocturnes pour des zzzs plus confortables et de qualité.
4 étirements du coucher à essayer quand vous n’arrivez pas à vous endormir
1. chat-vache
Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Lorsque vous expirez, rentrez votre coccyx, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond et regardez vos cuisses. C’est la position de votre chat. Ensuite, inspirez, cambrez votre dos et laissez votre ventre tomber vers le sol tout en levant la tête et le coccyx vers le plafond. C’est la position de la vache. Effectuez 10 à 15 tours.
posture de l’enfant
Commencez à vous agenouiller sur votre lit avec vos gros orteils joints, les genoux écartés et les fesses reposant sur vos talons. Avancez vos mains et abaissez votre poitrine jusqu’à ce que votre front repose sur le matelas ou un oreiller, permettant à vos bras de s’étendre loin devant vous, rapprochant vos biceps de vos oreilles. Inspirez en comptant de 4 à 6 et expirez en comptant de 6 à 8. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
3. Étirement papillon
Commencez à vous asseoir avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Laissez vos genoux s’étendre comme un livre et rapprochez la plante de vos pieds, près de votre bassin. Pour approfondir l’étirement, tenez vos pieds et utilisez vos coudes pour appuyer doucement sur vos genoux tout en tordant vos hanches pour vous pencher en avant ou vous pencher en avant. Pour diminuer l’intensité, placez des oreillers ou des couvertures sous vos genoux. Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes.
4. Posture du chiot
Commencez à vous agenouiller à quatre pattes. Gardez vos hanches sur vos genoux pendant que vous avancez vos mains et abaissez votre poitrine jusqu’à ce que le devant repose sur le matelas ou un oreiller. Vos bras restent droits et vos biceps doivent être au niveau des oreilles, en ressentant un étirement sur toute votre colonne vertébrale, le haut du dos et les épaules. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
Faire du sport pour soulager les troubles du sommeil
Alors que le Dr Weiss dit qu’il n’y a pas beaucoup d’études pour montrer que les exercices effectués au lit à des moments où vous ne pouvez pas dormir seront immédiatement bénéfiques pour soulager votre inconfort et vous endormir, elle dit qu’il existe des preuves scientifiques solides pour l’exercice. hors du lit. lit être capable de faire exactement cela. Elle suggère l’entraînement en force, le Pilates, les exercices de base, le yoga, le tai-chi, les étirements passifs et actifs et les exercices de poids corporel qui augmentent la force, la flexibilité et la mobilité.
“L’exercice est une excellente alternative pour atteindre une vie plus saine et un meilleur sommeil pour tout le monde (avec ou sans douleur) et dans différents groupes d’âge”, dit-il. “Il améliore la qualité et la durée du sommeil et peut vous aider à dormir plus profondément.” Mais si vous ressentez une douleur chronique, consultez votre fournisseur de soins de santé pour un traitement.