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- La vitamine D3, une forme de vitamine D, favorise la solidité des os, une bonne santé immunitaire et le bien-être mental.
- Vous pouvez obtenir de la vitamine D3 à partir d’aliments enrichis, d’œufs et de poissons gras, ou en passant du temps au soleil.
- Les suppléments peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens, mais respectez le RDA pour éviter les effets secondaires graves.
La vitamine D3 joue un rôle important dans la solidité de vos os. Il renforce également votre système immunitaire et favorise le bien-être mental.
Vous obtenez cette vitamine essentielle à partir de:
- Huîtres
- Poissons gras comme le saumon et le thon
- Porc
- Jaunes d’œufs
- Lait et produits laitiers enrichis à base de plantes, tels que le lait, le yaourt et certains fromages.
- Jus d’orange enrichi et céréales de petit-déjeuner
Vous pouvez également obtenir beaucoup de vitamine D3 simplement en sortant – votre corps synthétise cette vitamine lorsque votre peau est exposée au soleil.
Voici quelques-uns des avantages de la vitamine D, ainsi que la quantité dont vous avez besoin et quand prendre un supplément.
La vitamine D est-elle la même que la D3 ?
La vitamine D3 et son homologue, D2, sont des formes de vitamine D.
- Vitamine D2 : On le trouve dans les sources végétales, les champignons et les levures et les suppléments.
- Vitamine D3 : Il se trouve dans les produits d’origine animale et est produit par votre corps à partir de la lumière du soleil.
Les deux types de vitamine D offrent les mêmes avantages et contribuent à votre niveau global de vitamine D.
Cela dit, lorsqu’il s’agit de choisir un supplément, vous voudrez toujours choisir D3 plutôt que D2.
La vitamine D3 est plus facile à absorber pour le corps, elle augmente donc votre taux de vitamine D plus efficacement, explique Taylor Moree, diététiste à la Nutrition Clinic for Digestive Health.
A quoi sert la vitamine D3 ?
La vitamine D a de multiples effets positifs sur votre santé physique et mentale, notamment :
Soutenir des os sains
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et le phosphore, qui favorisent la santé des os. La vitamine D régule et stimule également les ostéoblastes, les cellules responsables de la formation osseuse.
Sans des quantités adéquates de vitamine D, vous ne pourrez peut-être pas absorber suffisamment de calcium pour maintenir la densité osseuse, et une carence en calcium peut augmenter votre risque d’ostéopénie et d’ostéoporose.
Un manque de vitamine D peut également entraîner le rachitisme, une maladie qui affaiblit et ramollit les os chez les enfants.
réduire la dépression
Des études ont établi un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et la dépression, bien que le lien exact entre la vitamine D et la dépression reste incertain.
En bout de ligne, les experts ne savent pas si de faibles niveaux de vitamine D contribuent directement à la dépression, ou si certains facteurs, comme un manque de soleil ou une alimentation dépourvue de nutriments essentiels, contribuent indépendamment à la fois à la dépression et à la carence en vitamine D.
Cela dit, certaines recherches suggèrent que les suppléments de vitamine D peuvent aider à soulager la dépression. Une revue de 2019 a examiné 4 études portant sur un total de 948 participants souffrant de dépression et a conclu que la supplémentation en vitamine D avait un effet modeste sur la réduction des symptômes de la dépression.
Cependant, les résultats d’autres études sur la vitamine D et la dépression sont mitigés, certaines recherches suggérant que les suppléments de vitamine D n’améliorent guère les symptômes de la dépression.
Les recherches futures pourraient aider à mieux comprendre le lien entre la vitamine D et la dépression et les avantages potentiels de la supplémentation.
Régulation du système immunitaire
La vitamine D soutient votre système immunitaire en régulant la production de cellules B et T, les cellules qui tuent les agents pathogènes, et en soutenant les cellules qui combattent les bactéries et les champignons.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais la prise d’un supplément de vitamine D pourrait offrir une certaine protection pendant la saison de la grippe en réduisant le risque d’infections des voies respiratoires supérieures.
La vitamine D peut également jouer un rôle dans les maladies auto-immunes, des conditions dans lesquelles votre système immunitaire devient hyperactif et attaque votre corps.
Les experts ont établi un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et l’apparition et la progression de :
D’autre part, les suppléments de vitamine D peuvent aider à réduire le risque de ces conditions.
Une vaste étude de 2019 a suivi 25 871 personnes sur cinq ans. À cette époque, certains prenaient des suppléments de vitamine D avec ou sans huile de poisson, certains ne prenaient que de l’huile de poisson et certains prenaient un placebo. Les participants qui ont pris de la vitamine D ont eu une réduction de 22 % du taux de maladies auto-immunes après cinq ans, par rapport au groupe placebo.
Peut réduire le risque de cancer
Certaines recherches suggèrent que de faibles niveaux de vitamine D peuvent augmenter le risque de cancer. D’autres recherches suggèrent que vous êtes moins susceptible de mourir d’un cancer si vous avez des niveaux élevés de vitamine D.
Le rôle de la vitamine D et du cancer a été le plus fréquemment étudié dans le cancer colorectal, du sein, de la prostate et du pancréas. La recherche suggère que la vitamine D peut offrir certains avantages protecteurs pour chacun de ces cancers, le cancer colorectal ayant la base de preuves la plus solide.
Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord. Les experts ont trouvé des preuves contradictoires sur la quantité de vitamine D qui pourrait influencer le cancer, de sorte que des recherches supplémentaires pourraient apporter plus de lumière.
De combien de vitamine D3 avez-vous besoin quotidiennement ?
On estime que 40 % des adultes aux États-Unis et environ 15 % des enfants manquent de vitamine D.
L’Apport Journalier Recommandé (AJR) pour la vitamine D est de :
- Pour les bébés de 0 à 12 mois : 10 microgrammes (mcg) ou 400 unités internationales (UI)
- Pour les personnes de 1 à 70 ans : 15 mcg (600 UI) par jour
- Pour les personnes de plus de 70 ans : 20mcg (800UI)
Il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D dans les aliments, surtout si :
- manger un régime végétalien
- Vous avez des allergies aux aliments qui contiennent de grandes quantités de vitamine D.
- Vous avez un problème de santé qui affecte la capacité de votre corps à absorber la vitamine D.
Mais passer du temps au soleil trois jours par semaine, avec les bras et les jambes exposés, est généralement suffisant pour vous aider à éviter une carence en vitamine D. Vous devrez passer environ 15 minutes au soleil à chaque fois si vous avez la peau claire et environ 25 minutes. minutes si vous avez la peau foncée.
Quand vous pourriez avoir besoin de compléter
Les personnes les plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine D comprennent :
- Nourrissons allaités : Le lait humain seul peut ne pas répondre aux besoins en vitamine D des nourrissons : L’American Academy of Pediatrics recommande que les nourrissons allaités ou partiellement allaités reçoivent 400 UI par jour de suppléments de vitamine D, sous forme liquide, dès les premiers jours de vie.
- Adultes majeurs: La capacité de votre corps à fabriquer de la vitamine D à partir de la lumière du soleil diminue avec l’âge. De plus, les personnes âgées qui passent plus de temps à l’intérieur sont également plus à risque de carence en vitamine D.
- Les personnes à la peau plus foncée : Des quantités accrues de mélanine, le pigment qui donne sa couleur à la peau, réduisent la quantité de vitamine D que votre corps peut fabriquer à partir de la lumière du soleil. Par conséquent, les personnes à la peau plus foncée ont souvent des niveaux de vitamine D plus faibles. En fait, les Noirs américains ont un taux de carence en vitamine D 15 à 20 fois plus élevé que les Américains blancs.
- Les personnes atteintes de certains troubles digestifs : Si vous avez un problème de santé qui affecte votre capacité à digérer les graisses, comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou la maladie coeliaque, vous ne pourrez peut-être pas absorber suffisamment de vitamine D pour atteindre votre RDA.
Une supplémentation de 1 000 à 2 000 UI par jour est généralement sans danger pour les adultes et peut aider à élever la vitamine D aux niveaux recommandés.
Assurez-vous simplement de parler à un professionnel de la santé avant d’essayer des suppléments de vitamine D ou D3; ils voudront vérifier leurs niveaux au préalable, explique Jen Hernandez, diététicienne et fondatrice de Plant-Powered Kidneys.
Votre médecin peut vous offrir des conseils supplémentaires sur la façon d’augmenter votre apport en vitamine D3 par le biais de sources alimentaires ou de suppléments.
Peut-on consommer trop de vitamine D3 ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble : ces types de vitamines restent dans votre corps, dans les tissus adipeux et dans le foie.
Parce que votre corps stocke de la vitamine D, vous pouvez en consommer trop. Des doses quotidiennes supérieures à 50 000 UI, soit plus de 80 fois la RDA, peuvent provoquer une hypercalcémie, une accumulation de calcium dans le corps.
L’hypercalcémie peut provoquer :
- nausée et vomissements
- Perte d’appétit
- Soif excessive
- Faiblesse musculaire
- La douleur
- Déshydratation
- Calculs rénaux
Des niveaux très élevés de vitamine D peuvent provoquer des effets secondaires plus graves, notamment une insuffisance rénale, un rythme cardiaque irrégulier et même la mort.
Si vous pensez avoir consommé trop de vitamine D, consultez votre médecin. Ils peuvent demander un test sanguin pour vérifier votre taux de vitamine D.
À emporter d’initié
La vitamine D3, une forme de vitamine D, est importante pour les os, le système immunitaire et la santé mentale ; il peut même jouer un rôle dans la prévention du cancer.
De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D de façon régulière, mais vous pouvez facilement prendre des mesures pour augmenter votre apport en prenant un peu de soleil.
Si vous pensez que vous n’obtenez pas assez de vitamine D de votre alimentation ou du soleil, vous pouvez également demander à votre médecin si un supplément de vitamine D pourrait avoir des avantages.