Here's How to Work Out Muscle Knots, According to an Exercise Physiologist

Here’s How to Work Out Muscle Knots, According to an Exercise Physiologist

Imaginez que vous venez de terminer un entraînement difficile du haut du corps. Vos muscles sont un peu fatigués, mais dans l’ensemble, vous pouvez passer le reste de la journée sans problème.

Le lendemain matin, vous vous réveillez pour constater que l’arrière de votre omoplate est raide. Lorsque vous frottez les muscles de vos épaules, vous avez l’impression d’enfoncer une petite boule de chewing-gum sous votre peau. Chaque fois que vous essayez de le déplacer, la zone est tendue, avec de légers coups de douleur.

Au cours des jours suivants, son dos se détend lentement et finalement son épaule redevient normale. Cependant, c’est probablement quelque chose que vous aimeriez éviter ou minimiser à l’avenir si possible. Alors que se passait-il avec ce nœud musculaire?

Je suis physiologiste de l’exercice. L’objectif d’une grande partie de mes recherches est de comprendre comment différents mouvements et formes d’exercice exercent une pression sur les muscles. Découvrir des programmes pour maximiser les performances, quel que soit votre objectif d’entraînement, va au-delà de ce qu’il faut faire pendant l’entraînement : il s’agit également de mieux se préparer et de récupérer du stress que l’exercice exerce sur votre corps.

Certaines des questions les plus courantes que j’ai entendues au cours de mes années en tant qu’entraîneur personnel et chercheur dans ce domaine concernent les nœuds musculaires. Quels sont-ils et comment pouvez-vous vous en débarrasser lorsqu’ils se produisent?

Que sont les nœuds musculaires ?

Les nœuds que vous ressentez dans votre muscle, qui peuvent sembler aussi petits qu’une bille ou même aussi gros qu’une balle de golf, sont appelés points de déclenchement myofasciaux. Le fascia est la fine couche de tissu conjonctif qui entoure le muscle.

Lorsque votre muscle est endommagé, même un peu, cela peut provoquer une inflammation des bandes musculaires et de la couche fasciale supérieure. Et cette masse de tissu enflammé est un point de déclenchement myofascial. Les petites bosses sont souvent sensibles au toucher et peuvent limiter votre amplitude de mouvement ou causer de la douleur lors de divers mouvements.

Les nœuds musculaires n’apparaissent pas sur les scanners d’imagerie médicale, et les chercheurs essaient toujours de comprendre les mécanismes physiologiques exacts au sein du muscle qui provoquent cette réaction.

Les points de déclenchement myofasciaux ont tendance à se développer lorsqu’un muscle est irrité par un mouvement répétitif nouveau ou plus intense que d’habitude. Par exemple, vous pouvez développer des nœuds dans les muscles que vous avez le plus sollicités lors d’une journée d’exercice particulièrement intense.

Ils peuvent également survenir si vous introduisez un nouveau schéma de mouvement dans votre entraînement quotidien. Imaginez ajouter quelques jours de course à votre routine hebdomadaire typique consistant simplement à soulever des poids. Comme la course est un nouveau mouvement, vous remarquerez peut-être des nœuds dans vos mollets, auxquels vous avez demandé de faire beaucoup de nouveaux travaux.

Cependant, vous n’avez pas besoin d’être un fanatique de la gym pour être familier avec les nœuds musculaires. Par exemple, si vous êtes constamment penché sur un ordinateur toute la journée, vous remarquerez peut-être des nœuds dans le haut du dos et les épaules. La plupart des gens ne trouveraient pas pénible de s’asseoir à un bureau, mais tenir une position pendant des heures met à rude épreuve vos muscles. Introduisez des nœuds musculaires.

Comment se débarrasser des nœuds musculaires ?

L’une des solutions les plus simples au problème des nœuds musculaires consiste simplement à attendre. Il faut du temps pour que les muscles s’adaptent à un nouveau mouvement ou se remettent d’un stress. Habituellement, en une semaine ou deux, une masse musculaire disparaîtra d’elle-même.

Cela peut également aider à accélérer le processus de récupération. Certaines options incluent des massages; l’aiguilletage à sec, qui consiste à injecter une aiguille très fine dans le point de déclenchement pour tenter de briser une partie du tissu et d’augmenter le flux sanguin vers la zone ; et même la stimulation électrique.

Le but de chaque technique est de diminuer la tension des fascias et des muscles dans la région et d’augmenter le flux sanguin. Le passage de plus de sang fournit des nutriments et de l’oxygène aux tissus endommagés, ce qui améliore la récupération.

Bien que ces techniques valent la peine d’être envisagées, il existe d’autres choses plus rentables que vous pouvez faire vous-même à la maison. Un moyen assez simple d’aider à soulager les nœuds musculaires est l’étirement. Les étirements peuvent être particulièrement utiles si vous êtes normalement assis dans une position inconfortable toute la journée.

Les muscles ainsi maintenus sous contrainte constante pendant plusieurs heures bénéficient de différentes amplitudes de mouvement. Par exemple, après s’être assis pendant un certain temps, quelques simples roulements d’épaules et rotations du cou peuvent soulager une partie de la tension dans ces muscles, aidant à prévenir ou à réduire l’accumulation de nœuds musculaires.

Une autre méthode que vous pouvez essayer à la maison est appelée libération auto-myofasciale. L’idée derrière cela est la même que celle du massage, sauf que cette méthode peut être pratiquée dans le confort de votre propre maison à l’aide d’un rouleau en mousse, d’un dispositif de roulement, d’une balle dure comme une crosse ou une balle molle, ou même d’un petit morceau de tuyau en PVC. . .

Par exemple, si vous avez des nœuds dans le groupe de muscles quadriceps à l’avant de votre cuisse, vous pouvez vous allonger sur un rouleau en mousse et rouler doucement votre jambe d’avant en arrière dessus. Alternativement, vous pouvez faire rouler l’appareil de haut en bas sur le groupe musculaire, en maintenant la pression dans votre plage de confort.

Parce que vous appliquez autant de pression que vous le souhaitez, vous pouvez travailler dans les limites de votre propre tolérance à la douleur, un avantage, car le soulagement des points de déclenchement myofasciaux peut être inconfortable. Vous pouvez utiliser cette technique sur tout votre corps partout où vous avez des nœuds musculaires.

Bien qu’ils puissent être gênants, les nœuds musculaires ne sont pas une source d’inquiétude. N’oubliez pas qu’être cohérent avec vos habitudes d’exercice et bouger tout au long de la journée peut aider à prévenir la formation de nœuds dans vos muscles en premier lieu.

Si vous remarquez l’apparition de nœuds musculaires, le simple fait de vous étirer en fin de journée ou d’effectuer certaines techniques de relâchement myofascial sont des moyens simples et efficaces pour aider à atténuer ce problème et à prévenir de futurs problèmes.

Zachary Gillen, professeur adjoint de physiologie de l’exercice, Mississippi State University.

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.

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