Comme beaucoup d’entre nous, je suis la directive du CDC de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour. Je passe mon temps à promener mon chien, à suivre une séance d’entraînement sur YouTube ou à faire du vélo stationnaire, et je me sens toujours mieux quand j’ai terminé. Cependant, je ne peux pas m’empêcher de me demander si cette demi-heure compense vraiment tout le temps que je passe assis. Mes hanches, mon dos et mes épaules me font encore mal à la fin d’une longue journée de travail, et mes fléchisseurs de la hanche sont tendus.
Curieux, j’ai plongé dans la recherche et j’ai trouvé la réponse courte : 30 minutes d’exercice quotidien ne suffisent pas. Non annuler une journée entière de séance. Pourtant, ajouter plus de mouvement à votre routine quotidienne peut aider à contrer les effets d’un mode de vie sédentaire.
Ce que dit la recherche sur la position assise
Nous savons déjà que rester assis longtemps n’est pas bon pour nous. Les médecins et les physiothérapeutes notent qu’il provoque une mauvaise circulation et peut affaiblir les gros muscles des jambes et des fesses. Si vous avez plus de 50 ans, la faiblesse des muscles des jambes vous rend plus susceptible de tomber et de vous blesser, et rester assis pendant de longues périodes peut raccourcir les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut entraîner des problèmes d’articulation de la hanche. De plus, une mauvaise posture peut entraîner une compression excessive des disques intervertébraux et accélérer leur dégénérescence. Mais comment un mode de vie sédentaire affecte-t-il la longévité ?
De nombreuses recherches confirment que rester assis pendant de longues périodes nuit à notre santé à long terme. Une étude récente publiée dans JAMA Cardiologie qui a suivi plus de 100 000 participants a constaté que rester assis pendant huit heures ou plus par jour était corrélé à un risque accru de décès et de maladies cardiovasculaires. En revanche, rester assis moins de quatre heures par jour et faire de l’exercice tous les jours réduisait considérablement ces risques.
Une autre étude publiée dans Journal britannique de médecine sportive en 2021 a examiné les avantages de 30 minutes d’exercice quotidien. Après avoir suivi plus de 130 000 participants pendant environ 14 ans, les chercheurs ont découvert qu’une demi-heure d’exercice réduisait le risque de décès jusqu’à 80 % chez les personnes qui passaient moins de sept heures assises. Cependant, 30 minutes d’exercice ont eu moins d’effet positif sur ceux qui ont passé sept à 11 heures assis, et n’ont eu aucun effet positif sur ceux qui ont passé plus de 11 heures assis.
Donc, si vous passez moins de sept heures par jour assis, 30 minutes d’exercice peuvent suffire. Mais plus vous passez d’heures sédentaires, plus vous aurez besoin d’activité physique pour contrer ce temps passé assis.
combien d’exercice avez-vous besoin
Voici ce que les chercheurs recommandent : Si vous devez travailler huit heures par jour à un bureau, vous devriez faire environ une heure par jour d’activité physique modérée à vigoureuse. Lorsque vous ne travaillez pas, ne restez pas assis à regarder la télévision ou à chercher dans votre téléphone ! Au lieu de cela, obtenez deux à quatre heures d’activité légère avant et après le travail.
Voici quelques façons d’augmenter votre activité :
- Investissez dans un tapis roulant et placez-le dans la salle de télévision pour pouvoir marcher tout en regardant vos émissions préférées.
- Emmenez votre chiot faire une promenade plus longue chaque matin ou faites quelques corvées avant le travail.
- Après avoir terminé un projet ou une tâche importante, prenez cinq à 10 minutes pour vous étirer ou vous accroupir. (Prendre cinq minutes toutes les heures pour s’étirer est également utile, mais beaucoup de gens trouvent cela difficile à maintenir car cela leur enlève leur concentration.)
- Pendant que vous préparez le dîner, utilisez le temps de cuisson pour un entraînement rapide dans la cuisine.
- Investissez dans un bureau debout. La position debout n’est pas aussi bénéfique que la marche et peut causer des douleurs aux pieds sans les bonnes chaussures, mais cela vous aidera à travailler votre équilibre et votre posture.
Le week-end, consacrez plus de temps à l’activité physique. Faites des promenades plus longues et, si vous le pouvez, augmentez le rythme pendant environ 20 minutes. Si vous n’êtes pas intéressé par la marche, inscrivez-vous à un cours de danse, de yoga ou d’aquagym le week-end. Plus vous bougez votre corps, plus vous investissez dans votre santé à long terme.