En tant que psychiatre nutritionniste, je m’efforce toujours de maintenir une alimentation équilibrée. Il s’agit en grande partie de s’assurer que j’obtiens toutes les bonnes vitamines, d’autant plus que c’est essentiel pour prévenir le déclin cognitif.
Et puisque le risque de maladies neurologiques augmente avec l’âge, une question que je reçois souvent de mes patients est : « Quelle est la meilleure vitamine pour protéger notre cerveau vieillissant ?
Chacun de nos microbiomes est comme une empreinte digitale, donc un régime alimentaire vraiment efficace est adapté aux besoins uniques de chaque individu. Mais le groupe de vitamines auquel je donne le plus la priorité pour garder mon cerveau jeune et en bonne santé sont les vitamines B.
Les bienfaits cérébraux des vitamines B
La dépression, la démence et le déclin mental sont souvent associés à une carence en vitamines B, trouvé une étude de la Wayne State University School of Medicine.
“La carence en vitamine B12 en tant que cause de problèmes cognitifs est plus fréquente qu’on ne le pense, en particulier chez les personnes âgées qui vivent seules et ne mangent pas correctement”, explique Rajaprabhakaran Rajarethinam, psychiatre et auteur principal de l’étude.
Il existe huit vitamines B différentes, chacune avec ses propres bienfaits pour la santé :
1. Augmentez votre énergie.
vitamine B1ou thiamine, est cruciale pour la fonction de base de nos cellules et le métabolisme des nutriments pour l’énergie.
Le cerveau est l’un des organes les plus métaboliquement actifs de votre corps, ce qui signifie qu’il a besoin du soutien de la thiamine pour prévenir les carences qui peuvent entraîner des problèmes neurologiques plus tard dans la vie.
2. Décomposition des médicaments.
vitamine B2ou riboflavine, agit comme une aide pour les enzymes de nos cellules qui effectuent des réactions importantes, comme dans le corps et le cerveau.
Il aide également à construire des cellules, à produire de l’énergie et à décomposer les graisses et les corps étrangers tels que les médicaments.
3. Réduire l’inflammation.
vitamine B3La niacine, ou niacine, travaille avec plus de 400 enzymes pour fabriquer des matériaux comme le cholestérol et les graisses dont le corps a besoin, et pour convertir l’énergie pour tous nos systèmes organiques. La niacine est également un antioxydant, qui aide à réduire l’excès d’inflammation.
4. Soutenez la santé globale de votre cerveau.
vitamine B5ou acide pantothénique, est essentiel à la production d’un composé moléculaire appelé coenzyme A, qui aide les enzymes de notre corps à fabriquer et à décomposer les acides gras pour produire de l’énergie.
Il aide également nos cellules à fabriquer des protéines porteuses d’acyle, aidant à fabriquer les graisses nécessaires. Le cerveau est principalement constitué de graisse, c’est pourquoi l’acide pantothénique est l’une des vitamines les plus importantes pour la santé du cerveau.
5. Combattre les maladies.
vitamine B6ou pyridoxine, se distingue par son rôle dans la prévention des maladies car des niveaux adéquats de cette vitamine sont associés à un risque moindre de plusieurs types de cancer.
De plus, la pyridoxine prend en charge de nombreuses réactions chimiques dans le corps qui soutiennent la fonction immunitaire et la santé du cerveau.
6. Aidez les cellules à mieux communiquer.
vitamine B7, plus communément appelée biotine, régule les signaux cellulaires pour une communication rapide et efficace dans tout le corps. Dans le cerveau, il est crucial pour la signalisation cellulaire par les neurotransmetteurs.
7. Restez équilibré.
vitamine B9ou folate, est un supplément populaire et une vitamine clé pour soutenir la santé cérébrale et neurologique, la fonction optimale des neurotransmetteurs et une santé psychologique équilibrée.
Un autre avantage est qu’il aide à promouvoir la détoxification cellulaire.
8. Aidez votre cœur.
Vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine essentielle pour la formation des globules rouges et de l’ADN, et soutient le développement et le fonctionnement du système nerveux.
B12 soutient également la dégradation de l’homocystéine, une protéine qui peut affecter négativement la santé cardiovasculaire et conduire à la démence en cas d’excès.
Les meilleurs aliments avec de la vitamine B
Je suis une personne “nourriture d’abord”, donc j’encourage toujours les gens à incorporer des aliments contenant ces vitamines dans leurs repas. Cependant, nos régimes ne sont pas parfaits, il peut donc y avoir des cas où les suppléments peuvent aider. Si tel est le cas, mon conseil simple est de “tester, ne devinez pas” et de consulter d’abord votre médecin.
La bonne nouvelle est que les vitamines B sont parmi les plus faciles à intégrer à votre alimentation, car les aliments riches en une vitamine B contiennent souvent de nombreuses vitamines B, voire toutes, lorsqu’ils sont consommés sous forme d’aliments entiers.
Voici six aliments riches en vitamines B que je mange tous les jours :
1. Un oeuf il contient un tiers de l’apport quotidien recommandé en vitamine B7, tout en contenant des traces de nombreuses autres vitamines B.
2. Yaourt Il est riche en vitamine B2 et en vitamine B12, ainsi qu’en probiotiques naturels, qui favorisent à la fois la santé intestinale et la santé mentale. J’aime le yogourt grec nature pour les protéines ajoutées.
3. Légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches, l’edamame et les lentilles contribuent tous à améliorer l’humeur et la santé du cerveau. Ils sont une excellente source de vitamine B9 et contiennent de petites quantités de vitamine B1, de vitamine B2, de vitamine B3, de vitamine B5 et de vitamine B6.
4. Saumon il est naturellement riche en toutes les vitamines B, en particulier la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B6 et la vitamine B12. Considérez la source de vos fruits de mer et rappelez-vous que le saumon congelé ou en conserve est également une option abordable.
5. Graines de tournesol Ils sont l’une des meilleures sources végétales de vitamine B5. Vous pouvez obtenir 20 % de la valeur quotidienne recommandée de cette vitamine à partir d’une seule once de graines !
6. Légumes à feuilles vertes comme les épinards, les blettes et le chou sont une excellente source de vitamine B9. C’est le premier aliment que je propose aux patients qui veulent améliorer leur humeur maussade.
Dr Uma Naidoo est un psychiatre nutritionnel, un expert du cerveau et un membre du corps professoral de École de médecine de Harvard. Elle est également directrice du style de vie et de la psychiatrie nutritionnelle au Massachusetts General Hospital et auteur du livre à succès “Ceci est votre cerveau sur la nourriture : un guide indispensable des aliments incroyables qui combattent la dépression, l’anxiété, le SSPT, le TOC, le TDAH, et plus encore.” la suivre sur Twitter Oui Instagram.
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