If you do just one exercise every day, try this one

Exercises to ease your back pain, restore your health

Maintenant, nous allons nous concentrer sur vous aider à effectuer des exercices pour déterminer ceux qui peuvent soulager la douleur et restaurer la santé de votre dos.

Conçu pour le mouvement, votre corps a besoin de rester actif pour rester en bonne santé. Lorsque vous êtes sédentaire pendant de longues périodes, vos muscles s’affaiblissent, le tissu conjonctif se raidit et la lubrification des articulations est réduite. Au contraire, le mouvement vous guérit et vous soutient. Votre physiologie récompense votre activité en libérant des hormones qui vous font vous sentir bien et réduisent le stress.

Les causes les plus courantes de problèmes de dos comprennent une mauvaise posture et une mauvaise mécanique respiratoire, une fatigue de la hanche, un traumatisme physique, une dégénérescence liée à l’âge, un mode de vie sédentaire, un excès de poids ou une grossesse et le stress. Étant donné que la plupart d’entre eux sont liés à des problèmes musculaires, l’utilisation d’exercices correctifs pour mobiliser et renforcer les muscles qui soutiennent et font bouger la colonne vertébrale est essentielle pour réduire et prévenir les maux de dos.

écouter son corps

La connexion corps-esprit est le pont qui vous aide à développer un sens attentif de votre état physique, vous permettant de répondre aux messages de votre corps.

Avec les maux de dos, l’incompréhension ou l’ignorance des messages de douleur peuvent causer des blessures, tandis qu’une réaction excessive peut entraîner des tests, des médicaments et des procédures inutiles qui pourraient retarder la récupération. En puisant dans votre connexion corps-esprit, vous pouvez mieux différencier les sensations d’avertissement vous avertissant d’éviter des mouvements particuliers et celles moins graves résultant de la tension musculaire et de la raideur articulaire. Ce dernier est le genre de douleur que nous voulons traverser pour obtenir un soulagement.

La méditation de pleine conscience et les techniques de respiration peuvent aider à renforcer votre connexion corps-esprit lorsque vous faites les exercices ci-dessous.

Pratiquer des exercices correctifs.

Voici trois catégories d’exercices pour traiter les douleurs lombaires avec des exemples à essayer.

Lorsque vous faites un exercice, arrêtez-vous immédiatement si votre douleur augmente ou si vous vous sentez “mal”. N’oubliez pas de prêter attention à toutes les sensations que vous ressentez.

J’ai conçu ces exercices pour traiter les causes les plus courantes de maux de dos, mais comme tous les maux de dos ne répondent pas au même remède, tous les exercices ne fonctionnent pas pour tout le monde. Parlez à votre médecin pour comprendre la source de votre douleur et obtenir son approbation avant de commencer tout programme d’exercice.

Bien que bon nombre de ces exercices puissent fonctionner pour les douleurs lombaires accompagnées de symptômes du nerf sciatique, la partie III de notre série se concentrera sur la sciatique et proposera des méthodes supplémentaires pour gérer ses présentations liées aux nerfs.

1. Exercices de respiration et de posture

Pratiquer une bonne respiration diaphragmatique est la base de tous les programmes de traitement et de prévention des maux de dos que j’utilise dans les sports professionnels. Parce que votre muscle respiratoire principal, le diaphragme, est également un muscle central et postural qui s’attache à votre colonne lombaire et à votre cage thoracique, en établissant une biomécanique respiratoire appropriée, vous pouvez réaligner votre colonne vertébrale, votre bassin et votre cage thoracique tout en renforçant votre base. La respiration profonde diminue également la réponse physiologique de votre corps au stress et facilite la récupération.

En plus de l’exercice de respiration 5-7-3 de la partie I, essayez mon exercice de pont respiratoire en suivant les instructions ci-dessous ou en regardant cette vidéo (montrée ci-dessus). Pour en savoir plus sur l’impact de la respiration sur la santé globale, lisez ma série sur la respiration.

pont respiratoire

Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, à la largeur des hanches.

Empêchez vos genoux de s'étendre avec un bloc de yoga et placez vos mains sur vos côtes inférieures.

Tenez un bloc de yoga en mousse ou une serviette roulée entre vos genoux pour les empêcher de se propager.

Placez vos mains sur vos côtes inférieures pour guider et surveiller votre mouvement d’inspiration et d’expiration à chaque respiration.

Expirez complètement, en tirant vos côtes inférieures l’une vers l’autre, en sentant votre noyau s’allumer et votre cage thoracique descendre. À la fin de cette expiration, sans inspirer, rentrez votre coccyx pour aplatir le bas de votre dos et soulevez vos hanches de 3 à 4 pouces du sol.

Empêchez le bas de votre dos de se cambrer en utilisant la force de votre tronc et de vos fessiers.

En maintenant la pose du pont, prenez cinq respirations longues et profondes, en vous concentrant sur le bon mouvement des côtes, en particulier sur les expirations.

Maintenez cette position en utilisant la force de votre tronc et de vos fessiers pour empêcher le bas du dos de se cambrer.

Évitez les mouvements ascendants de la cage thoracique lorsque vous respirez ; Vous ne devriez ressentir aucun stress ou tension dans votre mâchoire, votre cou ou vos épaules.

Si vous ressentez une douleur d’avertissement lorsque vous soulevez vos hanches dans le pont, gardez vos hanches et votre dos au sol pendant que vous pratiquez vos respirations.

Pratiquez deux séries pour un total de 10 respirations.

2. Exercices de mobilité des hanches et du bassin

Les vertèbres lombaires du bas du dos ne sont pas conçues pour se tordre; ils sont censés être stables. Les hanches sont conçues avec des rotules pour permettre une rotation dans toutes les directions.

Malheureusement, si vos hanches sont serrées ou si votre bassin ne bouge pas librement, cela exerce une pression sur le bas du dos. Il est important d’éviter cette pression en créant un équilibre sain entre la mobilité des hanches et du bassin et la stabilité lombaire.

Aborder les fléchisseurs de la hanche est un point de départ clé pour la mobilité de la hanche et du bassin. Regardez cette vidéo pour voir ma libération de fléchisseur de hanche à 3 voies.

3. Exercices pour la rotation du milieu du dos

Votre colonne vertébrale thoracique au milieu de votre dos est conçue pour tourner, et quand elle ne tourne pas bien, elle compense le bas de votre dos. Les exercices de rotation du milieu du dos sont bons pour soulager la pression sur le bas du dos et créer un mouvement sain de la colonne vertébrale.

Cette double torsion du genou plié utilise votre respiration et le mouvement correspondant des côtes pour soutenir une rotation saine du milieu du dos tout en maintenant la stabilité du bas du dos. Lorsque vous essayez tout type d’exercice de torsion du milieu du dos, gardez ces instructions à l’esprit.

Double torsion avec genou plié

Allongez-vous sur le côté droit avec vos genoux pliés à 90 degrés et alignés avec vos hanches.

Utilisez un coussin ou un oreiller sous votre tête pour garder votre cou neutre.

Vos genoux et vos hanches doivent rester alignés et empilés pour aider à maintenir la stabilité de votre bas du dos.

Placez un bloc de yoga ou un oreiller entre vos genoux.

Assurez-vous d’empiler vos épaules, vos hanches et vos genoux.

Étendez les deux bras devant vous dans l’alignement de vos épaules, les paumes jointes et les mains à plat sur le sol.

Inspirez en ouvrant votre bras gauche vers la gauche tout en gardant le bas de votre corps en place vers la droite ; les genoux et les hanches restent alignés et empilés. Ceci est important pour garder le bas du dos stable.

Placez votre main droite sur l'extérieur de votre jambe gauche pour aider à la maintenir en place.

Faites pivoter depuis le milieu de votre dos, pas depuis le bas du dos.

Placez votre main droite sur l’extérieur de votre jambe gauche pour aider à la maintenir en place.

Expirez et concentrez-vous sur le fait de ramener vos côtes inférieures vers l’intérieur du côté droit de votre cage thoracique pour aider à faire pivoter votre cage thoracique et votre colonne vertébrale plus loin dans la torsion.

Prenez quatre autres respirations, maintenez la position et continuez à vous concentrer sur le mouvement des côtes pendant que vous expirez pour guider la rotation. Relâchez ensuite au début.

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Répétez du côté gauche.

Après avoir essayé des exercices qui correspondent à ces trois catégories, décidez ce qui fonctionne pour vous et faites-le quotidiennement pendant au moins deux semaines.

Si la sciatique est un aspect de votre lombalgie, consultez le prochain article de cette série pour découvrir des techniques permettant de soulager votre douleur nerveuse. Une fois que vous commencez à voir une amélioration de la santé de votre dos, consultez le quatrième épisode de la série pour créer un plan d’entretien proactif pour prévenir la douleur.

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